应该吃什么样的食物，应该吃多少？
成功减肥的饮食计划
减少热量的同时必须提高食物的质量，这就是饮食减肥方法的基本原则。如果为了减肥盲目地减少饭量，就无法均衡地摄取人体所需的营养素。如果破坏营养均衡，就会伤害身体健康，而且也无法持续减肥。在减肥过程中，吃什么样的食物，应该吃多少呢？下面介绍制定食谱的基本原则。
1.每天只吃300大卡的热量
最理想的减肥速度是每周0.5公斤。为了达到理想的减肥速度，每天必须减少500大卡的热量。如果全都透过饮食疗法减少500大卡的热量，会影响身体健康，因此必须透过运动疗法减少200大卡的热量，而用饮食疗法减少300大卡的热量。这样才能保证身体的健康和减肥成功。如果每天所摄取的热量规定在1200大卡以下，虽然能减轻体重，但是会危害健康。而且降低新陈代谢量，很难防止反弹现象。另外，如果过于在乎热量会很容易导致身心疲劳，减肥将很难持续下去。每天减少300大卡是制定饮食计划的大概范围，没必要过于在乎这些数值。
2.制定饮食计划时，必须均衡地搭配5大营养素
人体需要各种营养素，如果盲目地拒绝碳水化合物、脂肪、蛋白质等导致肥胖的营养素．就容易伤害身体健康。碳水化台物提供一天内所需的大部分热量、而蛋白质是仅次于水含量的主要成分，不仅形成肌肉，还生成荷尔蒙、神经传递物质等具有生理调节功能的物质。我们最害怕的脂肪也是人体中必不可少的营养素之一。脂肪具有保护内脏、调节体温、产生饱足感的作用。维生素和矿物质也是不可忽视的营养素。它们可以调节新陈代谢功能、转换热量，而且可以维持组织功能。制定饮食计划时，必须保持每天所需的热量与营养的平衡；为了每天减少500大卡的热量，必须透过运动疗法减少200太卡的热量，而透过饮食疗法减少300大卡的热量。
3.以食物金字塔为基准调整营养均衡
透过研究五种营养素的金字塔模型，可以确定每天所需的食品种类和量。在制定饮食计划时，必须根据食品金字塔，调整一天中所需营养的平衡。
4.必须选择更有助于减肥的材料
谷物或淀粉类与白米饭相比，粗粮与杂谷饭具有更出色的减肥效果。不仅如此，用粗面粉制作的面包比用精制面粉制作的面包更适台减肥。在加工过程中，白米和精制面粉去除了其他营养素，只保留糖分，因此有助于消化，但也容易产生饥饿感，降低了营养质量。新鲜的蔬菜中只含有少量的热量，而且富含维生素和矿物质，是长时间保持饱足感的最佳减肥食品，但是如果用不同的烹饪方法，就有可能提高蔬菜中的热量，所以应该避免油炸或油炒蔬菜，尽量吃新鲜的蔬菜。
水果在减肥期间，最喜欢吃的零食就是水果，但是水果中的果糖是影响减肥的最大问题。所以应该少吃柿饼、葡萄、凤梨、芒瓜等甜水果，尽量食用柳丁、橘子、草莓、西瓜等果糖含量较少的水果。另外，要少吃果汁、水果罐头等加工食品，多食用新鲜的水果。牛奶与乳制品尽可能挑选低脂肪制品，挑选乳酪时应该回避带水果味的乳酪，尽量选择减肥用的酸乳酪。
肉类与香肠、火腿肠相比，直接烹饪肉类食品就能降低肉类食品中的热量。挑选鲜肉时，应该选择脂肪较少的优质蛋白质部位。比如，内脏中的热量少于排骨，颈部肉的热量少于五花肉，去皮的鸡胸肉的热量少于鸡翅。
鲜鱼比目鱼、鳕鱼等白肉鲜鱼和鱿鱼、章鱼、鸡尾虾、螃蟹、贝类有助于减肥，而秋刀鱼、鲭鱼、草鱼的热量较高，因此应该避免此类鲜鱼。
鸡蛋蛋清中的热量只有蛋黄的1/7，是几乎主殳有脂肪的食品，而且是优质的高蛋白食品，因此非常有助于减吧。
脂肪食品
奶油等动物性脂肪与棕榈油等食品中。最好用粗麦烤制的面含有大量的饱和脂肪酸，因此应该尽量禁食此类食品。在减肥期间，应该食用含有橄榄油、香油等不饱和脂肪酸的植物性脂肪。
坚果类
高脂肪、高热量的坚果类食物曾经被列入不利于减肥的食品，但是最近的研究表明，此类坚果食品有助于心脏病、高血压和减肥，所以深受人们的喜爱。坚果类食物容易产生饱足感。而且含各种营养素。作为零食食用坚果时，核桃数量不能超过2个，杏仁数量控制在6颗以内，蚕豆颗数也不能超过12颗。
